LEBEN IST BEWEGUNG – BEWEGUNG IST LEBEN!
In Bewegung zu bleiben, könnte ein Lebensstil oder eine Notwendigkeit sein; in jedem Fall ist es wichtig zu wissen, dass schlechte Gewohnheiten der größte Feind der Gelenke sind: Unausgewogene Ernährung, falsche Körperhaltung oder repetitive Bewegungsabläufe und gelegentlich auch Verletzungen, wie sie beispielsweise bei Arbeitskräften und Sportlern vorkommen können, können die Bewegungsfreiheit einschränken.
Es ist wichtig, drei grundlegende Elemente zu erwägen, die für die Wiederherstellung der natürlichen Dynamik unerlässlich sind.
Sport zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kräftigung der Muskulatur
Regelmäßige körperliche Betätigung ist für die Behandlung und Vorbeugung von Arthrose unerlässlich.
Man unterscheidet zwei Arten von sportlicher Aktivität: Bei der ersten geht es um die Mobilisierung der Gelenke, die zweite Variante sieht Übungen zur Kräftigung der Muskulatur vor. In beiden Fällen hängt der Erfolg der Rehabilitation nach der Behandlung vom Körperbau und der seelischen Verfassung einer jeden Person ab.
Sport, sofern er während der nicht aktiven Krankheitsphasen korrekt getrieben wird, erhöht die Elastizität des Bewegungsapparats, verbessert den Kreislauf und hilft dabei, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten. Die Übungen müssen allerdings korrekt ausgeführt werden, da sie sonst mehr schaden als nutzen können.
Die kinesiologische Behandlung von Arthrose ist unerlässlich, um die erkrankten Gelenke zu entlasten, Muskelverspannungen zu lösen und die Muskulatur mit geeigneten isometrischen Übungen umzuerziehen. Auch die Haltungs-, statische oder dynamische Gymnastik hat sich als hilfreich erwiesen.
Die hydrokinesiologische Therapie ist bei arthrotischen Patienten als Rehabilitationstherapie angezeigt. Hierbei erfolgt eine Entlastung, die in warmem Wasser möglich ist, sodass die Schwerelosigkeit und die entspannende Wirkung der Wärme ausgenutzt werden. Diese Art von Therapie wird in den entsprechenden Thermalbädern durchgeführt.
Auch die Fangotherapie, die in entzündungsfreien Intervallen durchgeführt wird, sofern keine Gegenanzeigen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infektionskrankheiten) vorliegen, ist aufgrund ihrer schmerzlindernden und entspannenden Wirkung empfehlenswert.
Die physikalischen Therapien machen sich ebenfalls die Ionophorese, Ultraschallwellen, Wärmetherapie und TENS zunutze
Empfehlungen vom Arzt
In diesem Bereich finden Sie einige einfache Übungen, die Sie zu Hause ausführen können, um etwas für Ihre Knie-, Hüft- und Schultergelenke zu tun
Knie
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Auf den Rücken legen und ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter das Knie legen.
Handtuch nach unten drücken und die Position über mindestens 5 Sekunden halten.
1 Satz mit mindestens 15 Wiederholungen ausführen
Man braucht dazu: Yoga-Matte, Handtuch
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen.
Ein Bein beugen und dabei den Fuß fest auf dem Boden belassen; das andere Bein vom Boden anheben und das Knie dabei ganz ausgestreckt halten.
Mindestens 3 Sekunden in dieser Position verbleiben; Bein anschließend bei angespannter Oberschenkelmuskulatur langsam auf den Boden absenken.
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen.
Um die Übung zu intensivieren, können Sie kleine Gewichte an die Knöchel hängen.
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Mit ausgestreckten Beinen und unter dem Kopf verschränkten Armen auf den Bauch legen.
Ein Bein gestreckt halten und das Knie des anderen Beins anwinkeln.
Bewegung mehrmals wiederholen.
Man braucht dafür: Yoga-Matte
Um die Übung zu intensivieren, können Sie ein kleines Gewicht an den Knöchel hängen
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Sich so hinsetzen, dass die Füße den Boden nicht erreichen, und Knie strecken.
10 Sekunden lang halten.
Übung mehrmals wiederholen.
Man benötigt dazu: Stuhl
Um die Übung zu intensivieren, können Sie ein kleines Gewicht an den Knöchel hängen
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen.
Gesundes Bein beugen und dabei das Knie zur Brust ziehen, während das andere Bein ganz ausgestreckt bleibt.
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Mit ausgestreckten Beinen hinsetzen.
Arme strecken und die Zehenspitzen berühren (im Falle von Rückenbeschwerden vermeiden), dabei das Knie so weit wie möglich gestreckt lassen.
Der hintere Teil des Oberschenkels bleibt dabei in gestreckter Position.
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
Hüfte
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Auf den Rücken legen und den Rücken dabei komplett auf dem Boden ablegen. Die Arme neben den Körper legen.
Beine anwinkeln, Füße dabei auf dem Boden aufstellen. Anschließend Becken anheben und 5 Sekunden in dieser Position bleiben.
Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren, dabei darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden.
3 bis 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen ausführen
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Auf die schmerzfreie Seite legen, den Arm anwinkeln und unter den Kopf legen, um ihn zu stützen.
Das Bein auf der Seite der schmerzenden Hüfte ca. 15 cm vom Boden anheben. Stellung über 2 bis 3 Sekunden halten; Bein absenken und auf dem anderen Bein ablegen (die beiden Beine müssen parallel untereinander sowie zum Boden zu liegen kommen).
Versuchen, die Übung auch für das andere Bein auszuführen; Übung bei starken Schmerzen abbrechen.
Kompletten Bewegungsablauf 10 Mal wiederholen.
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
DEHNUNG DER MUSKULATUR
Sich mit ausgestreckten Beinen hinsetzen. Ein Bein beugen und den Fuß über das rechte Bein hinaus anheben. Rücken dabei in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Knie mithilfe der Arme zur Brust ziehen: Die Außenseite der Hüfte ist dabei gestreckt.
Position über ca. 15 Sekunden halten, anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
DEHNUNG DER MUSKULATUR
Sich hinsetzen, die Beine anwinkeln und die Fußsohlen zusammenziehen, indem man die Knie nach unten verlagert.
Füße mit den Händen greifen; Becken leicht nach vorn beugen; man verspürt ein Ziehen in der Leiste und im unteren Rücken.
Ca. 20 Sekunden in dieser Position verbleiben.
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
Schulter
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Latexband besorgen und auf Höhe der Taille an der Wand befestigen.
Sich seitlich zur Wand hinstellen und das Latexband mit der Hand greifen, die von der Wand entfernt liegt.
Latexband waagerecht vor dem Körper unter Zug bringen und unter Anheben des Ellbogens um ca. 45° nach außen ziehen.
Übung mehrmals wiederholen.
Man benötigt dazu: Latexband, Wandhaken
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Latexband besorgen und auf Höhe der Taille an der Wand befestigen.
Sich seitlich zur Wand hinstellen und das Latexband mit der Hand greifen, die der Wand am Nächsten liegt. Ellbogen dabei gebeugt lassen.
Latexband zur Brust ziehen.
Übung mehrmals widerholen.
Man benötigt dazu: Latexband, Wandhaken
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Einen Stab nehmen und mit um 90° angewinkelten Ellbogen waagerecht vor dem Körper halten.
Mit dem gesunden Arm den Arm mit der schmerzenden Schulter nach außen schieben.
Übung ca. 20 Mal wiederholen.
Bewegungsablauf mit hinter dem Rücken mit gestreckten Armen positioniertem Stab in gleicher Weise ausführen.
Man benötigt hierzu: Stab
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Hand und Ellbogen an den Seiten einer geöffneten Tür anlegen.
Rumpf leicht nach vorne beugen, bis man ein Ziehen im Brustmuskel verspürt.
Position über 30 Sekunden halten.
Mit dem anderen Arm wiederholen.
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR
Sich auf den Rücken legen und Hände hinter dem Kopf verschränken. Ellbogen dabei geschlossen vors Gesicht halten.
Ellbogen spreizen und sie dabei Richtung Boden ziehen.
Position halten, Ellbogen dabei zum Boden schieben.
Übung mehrfach wiederholen.
Man benötigt dazu: Yoga-Matte
Die Gesundheit der Gelenke geht durch den Magen
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Gelenke: Einerseits gibt es einige durch Lebensmittel beeinflusste molekulare Mechanismen, die das Gewebe der Gelenke schädigen können, andererseits können sich viele Stoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind, positiv auf die Gelenke auswirken: Es handelt sich um Phytoflavone, Polyphenole und Bioflavonoide, die man in großen Mengen in Obst (Granatapfel), Tee, Gewürzen (Ingwer und Curcuma), Wein und Gemüse findet. Diese Lebensmittel haben sich im Hinblick auf oxidativen Stress als entzündungshemmend, antikatabol und schützend erwiesen.
Auch Omega-3-Fettsäuren scheinen eine entzündungshemmende symptomlindernde Wirkung bei Patienten zu haben, die unter rheumatischen Erkrankungen leiden; man findet diese Substanzen in Fisch, Fischöl, Leinsamen und Nüssen.
Im Allgemeinen sollte die Ernährung gesund und abwechslungsreich sein.
Lebensmittel tierischer Herkunft – wie beispielsweise Fleisch, Milch, Käse und Eier – sollten in Maßen genossen werden.
Es empfiehlt sich, vorzugsweise zu Lebensmitteln aus biologischem Anbau zu greifen, um zu verhindern, die Hormone und Antibiotika mit aufzunehmen, mit denen die Tiere zur Beschleunigung des Wachstums behandelt werden.
Fisch ist eine wahre Wohltat für die Gelenke, insbesondere, wenn es sich um frisch gefischte und kleine Fischarten handelt. Trotzdem ist ein Genuss in Maßen ratsam: 2 bis 3 Mal pro Woche sind vollkommen ausreichend.
Raffinierte Getreidesorten auf ein Mindestmaß beschränken, insbesondere Weizen: Weizennudeln, Weißbrot, Pizza und Gebäck. Optimal hingegen sind sämtliche Vollkornsorten (ausgenommen bei entzündlichen Darmerkrankungen), allerdings sollte man auch hier auf ausreichend Abwechslung achten: Hafer, Dinkel, Roggen, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.
Ballaststoffe, die mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide aufgenommen werden, sind quasi das „Lieblingsessen“ unserer „guten“ Darmflora. Eine im Gleichgewicht befindliche Darmflora, auch „Mikrobiom“ genannt, sorgt dafür, dass die Vitamine korrekt aufgenommen und umgebaut werden, die Magen-Darm-Tätigkeit reguliert wird, das Idealgewicht stabil bleibt und der Darm sowie die anderen Organsysteme vor Entzündungen geschützt werden.
Gemüse, frisches und saisonales Obst, Hülsenfrüchte, Ölsamen, natives Olivenöl, Beeren und Waldfrüchte sind die Lebensmittel, die an keinem Tisch fehlen sollten.
Jedes Mal, wenn wir eine Tasse Kaffee trinken, nehmen wir auch eine bestimmte, wenn auch geringe Menge Aluminium zu uns. Dies liegt daran, dass die Filter für Espressokocher und Kaffeemaschinen aus diesem Metall gefertigt werden.
Kaffee verringert überdies die Knochendichte, was die Entstehung einer Osteoporose begünstigt: Er übersäuert nämlich das Gewebe und hemmt die Aufnahme von Kalzium.
Einige Studien belegen, dass ein Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen und Zöliakie existiert, die oftmals nicht erkannt wird. Gluten ist eine Substanz, die aus Getreideproteinen besteht und die man zunehmend häufig in Lebensmitteln findet.
Um Reizungen und die Ausbildung einer Überempfindlichkeit gegenüber Gluten zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Getreidesorten abzuwechseln und dabei die Sorten zu bevorzugen, die kein Gluten enthalten, wie beispielsweise Reis, Mais, Roggen, Quinoa, Hirse und Hafer. Letzteres enthält eigentlich Gluten, jedoch in einer Form, die keine Reizungen zu verursachen scheint.
Diese Lebensmittel enthalten Zuckerarten, die den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen und bei speziell veranlagten Personen zu Diabetes führen können. Hohe Insulinspiegel werden mit chronischen Entzündungen sowie stärkerer Einlagerung von Fett im Körper, d. h., einer höheren Neigung zur Gewichtszunahme, in Verbindung gebracht.
Zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index gehören raffinierter Zucker, Süßigkeiten, Fruktose, Maissirup, Reis-, Weizen- und Zuckersirup, Maltodextrin, modifizierte Stärke, Weißmehl, Reis, Puffreis, Reiswaffeln, Reismehl, Reismilch, Mais, gesüßte Frühstückscerealien, Alkohol, rotes Fleisch, Wurstwaren, Kartoffeln, frittierte Lebensmittel, gesüßte Getränke (auch „Light-Getränke“).